Көптеген адамдар жүгіруді салмақ жоғалтудың ең тиімді әдісі деп санайды. Бұл рас па, жоқ па, салмақ жоғалту үшін қалай дұрыс жүгіру керек, біз мамандардан және осы спорт түрі арқылы арықтағандардан үйренеміз.
Жаттығу әрқашан салмақ жоғалтудың ең тиімді әдісі болып саналды. Олар денеге қауіпсіз түрде көп мөлшерде калорияларды жағу арқылы артық салмақпен күресуге мүмкіндік береді. Диета - дұрыс тамақтану арқылы асқазан мен бүйірдегі май шөгінділерінің ыдырауы. Тері астындағы шөгінділер жойылған кезде тері салбырап, дене сіз армандағандай емес пішінге ие болады. Сондықтан салмақ жоғалту үшін жүгіру сізге қажет нәрсе!
Қанша калория тұтынылады?
Жүгіру кезінде қанша калория жағылады? Бір сағаттық өлшенген жүгіру немесе баспалдақпен жүгіру кезінде дене орташа күнделікті диетаның үштен біріне дейін калориясын жоғалтады. Яғни, 1500 ккал-ның 500-ін жағуға болады. Егер сіз осы әдіске дұрыс тамақтануды қоссаңыз, қарапайым есептеулер арқылы тұрақты жүгірудің көмегімен қысқа уақыт ішінде ең көп килограммдарды жоғалтасыз деген қорытындыға келуге болады.
Жүгіру кезіндегі калория шығыны. Кесте
| Жүгіру түрі | Салмағы, кг) | және энергия тұтыну (ккал/сағ) | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | |
| Өлшенген | 412 | 465 | 525 | 580 | 635 |
| Интервал | 665 | 798 | 931 | 1060 | 2033 |
| Қадамдарда | 645 | 774 | 903 | 1029 | 2002 |
Нөлден жүгіруді қалай бастау керек
Әрбір бастаушы үшін салмақ жоғалтуға арналған жүгіру бағдарламасы жасалуы керек. Сонымен қатар, маңызды нюанстарды ұмытпау керек.
Негізгі ережелер
Салмақты жоғалту үшін қалай жүгіру керек? Сонымен, ережелерді орындаңыз:
- Жаңадан бастағандар аптасына кемінде 3 рет жүгіруге үйретіледі. Әр жүгіру 30 минут. Бұл жүктемеге үйреніп қалғаныңызды сезген бойда 45 минутқа көшіңіз. Сеанстардың санын апта сайын 4 қайталауға дейін көбейтуге болады. Болашақта арықтау үшін қанша жүгіру керек, ол сізге байланысты.
- Таңертең жүгірудің адамға зияны бар ма, жоқ па деп дәрігерлер дауласып жатыр. Көптеген зерттеулер таңертең жүгіру салмақ жоғалтуға пайдалы екенін дәлелдейді. Түсіндіру қарапайым - тәуліктің осы уақытында адам бауырында гликогеннің өте аз мөлшері бар. Сондықтан дене оны тұтынудың қосымша көздерін іздеуі керек, олардың бірі май шөгінділері. Сондықтан таңертеңгі жүгіру кезінде майдың максималды мөлшері жағылады. Дегенмен, таңертең жүгіре алмасаңыз, кешке жүгіріңіз. Мұндай шаралардың да пайдасы болады.
- Жүгіру алдында (баспалдақпен қоса) жылыну жасаңыз. Бұл бұлшықеттерді қыздырады, тыныс алуды қажетті ырғаққа реттейді және созылуды болдырмайды.
- Жаттығу үшін қозғалысты шектемейтін киім мен ыңғайлы табаны бар спорттық аяқ киімді таңдаңыз.
- Асфальтпен немесе бетонмен жүгірмеу керек. Мұны арнайы бөлінген жерлерде (мысалы, стадионның резеңкеленген бетінде, кірде немесе шөпте) жасаған жөн.
- Жүрек соғу жиілігінің мониторын сатып алыңыз, ол бүкіл әрекет кезінде жүрек соғу жиілігін бақылауға мүмкіндік береді.
- Сіз тым жылдам жүгіруді бастамауыңыз керек. Аяқтар жерден тым алыс болмауы керек. Сіз өкшеңізбен бөксеңізге жетуге тырыспауыңыз керек және тізеңізді жоғары көтермеуіңіз керек. Бұл әдіс сізге болашақта пайдалы болады, сіздің денеңіз стресске үйреніп, сіз қарқынды жаттығуларға ауыса аласыз.
- Мұрын арқылы тыныс алу керек. Денеңізді тыңдаңыз, ырғақты ұстаныңыз және тыныс алуыңызды реттеңіз. Жаңадан бастаушыларға бұл техникаға үйрену қиын, бірақ олар тырысу керек.
- Жүгіруден кейін кенет тоқтамаңыз. Жылдам қарқынмен бастаңыз, бірте-бірте баяулаңыз. Бұл сіздің жүрегіңізге басқа ырғаққа тыныштықпен бейімделуге мүмкіндік беретін жалғыз әдіс.
- Сеанстың соңында біраз созылу жаттығуларын жасаңыз. Кешке сіз жылы, босаңсытатын ваннаны немесе аяқ ваннасын қабылдауға болады.
- Қолайсыз ауа-райында жаттығуды жіберіп алмау үшін үйде жаттығу жасаңыз. Салмақ жоғалтуға арналған жүгіру жолы - артық салмақтан құтылудың бірдей тиімді әдісі.
Жаттығуды бастау үшін сыртқа шығудың қажеті жоқ. Жаңадан бастағандар үшін өз пәтеріңізде салмақ жоғалту үшін орында жүгіру тиімдірек емес. Үйге таза ауа кіру үшін есік немесе терезені ашу жеткілікті. Сонымен қатар, көшеде мұны істеу мүмкін болмаған кезде кіреберіс баспалдақтарымен жүгіруге болады. Ең бастысы - дұрыс тыныс алу.
Жаңадан бастаушыларға арналған бағдарлама. Кесте
| Апта | Жұмыс жоспары: жүгіру - жүру [- жүгіру] (мин. ) |
Жалпы ұзақтығы жаттығулар (мин. ) |
|---|---|---|
| 1 | 12 | 21 |
| 2 | 2 - 2 | 20 |
| 3 | 3 - 2 | 20 |
| 4 | 5 - 2 | 21 |
| 5 | 6 - 1, 5 | 22. 5 |
| 6 | 8 - 1, 5 | 19 |
| 7 | 10 - 1, 5 | 23 |
| 8 | 12 - 1 - 8 | 21 |
| 9 | 15 - 1 - 5 | 21 |
| 10 | 20 - 0 | 20 |
Жүгіру кезінде дұрыс жүрек соғу жиілігі
Денсаулығыңызға қауіп төніп тұрғаныңызды түсіну үшін жүгіру алдында және одан кейінгі импульсті өлшеңіз. Әсіресе жаттығуды нөлден бастаған кезде.
Ұсыныстар
- Үйретілген адам үшін жүгіру кезінде қалыпты жүрек соғу жылдамдығы минутына 120-130 соққы болуы керек. Жаңадан бастаған адам осыған ұмтылуы керек.
- 15-20 минут жүгіргеннен кейін импульсті өлшеңіз. Ол жаттығу алдында байқалғанға тең болуы керек.
- Сондай-ақ жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін бақылау үшін жүрек соғу жиілігін бақылау құралын пайдалану ұсынылады. Жүгіру кезінде жүрек соғу жиілігі минутына 140-150 соққыдан жоғары болмауы керек (бастапқы мәннен жоғарылау - 70% -дан аспауы керек). Жүрек соғу жиілігі осы шекке жеткенде, жүруді бастаңыз.
- Егер сіз 120-130 жүрек соғу жиілігімен (тіпті өте баяу) жүгіре алсаңыз, бұл жаңадан бастағандар үшін жақсы нәтиже. Тәжірибеден өтпеген адамдарда жүрек соғу жиілігі шамалы жеделдету кезінде де рұқсат етілген нормадан асып кетуі мүмкін. Уайымдамаңыз, жүйелі жаттығулар арқылы сіз бірте-бірте төмен жүрек соғу жиілігінде жүгіруді үйренесіз. Бұл орын алғанша, сіз дерлік жаяу жүрсеңіз де, қозғалыс қарқындылығын арттырмаңыз және бұл жүктеме сізге өте қарапайым болып көрінеді.
- Жүрек соғу жиілігі көрсеткіштеріне негізделген салмақ жоғалту үшін қанша жүгіру керек деген сұрақты реттеңіз. Күн сайын 30 минут бойы жаттығулар жасау (қарқындылығының одан әрі жоғарылауымен) жақын арада жүрек жаттығулары мен салмақ жоғалту үшін жеміс береді!
Жүгіру кезінде жүрек соғу жиілігін елемей, жүрек бұлшықетін күшейтпей, байқамай тоздыруы мүмкін екенін есте сақтаңыз.
Жас бойынша жүгіру кезінде жүрек соғу жиілігінің нормалары. Кесте
| Жасы (жыл) | Оңтайлы жүрек соғу жиілігі жиырылу (минутына) |
Максималды жиілік жүрек соғады (бір минутта) |
|---|---|---|
| 20-25 | 120-150 | 200 |
| 26-30 | 115-145 | 195 |
| 31-35 | 115-142 | 190 |
| 36-40 | 110-140 | 185 |
| 41-45 | 105-135 | 180 |
| 46-50 | 105-130 | 175 |
| 51-55 | 100-128 | 170 |
| 56-60 | 100-125 | 165 |
| 61-65 | 95-120 | 160 |
| 66-70 | 95-118 | 155 |
| 70-тен жоғары | 90-115 | 150 |
Таңертең және кешке аралық жүгіру
Ең жоғары тиімділікке белде белбеумен ауыспалы жүктеме режимінде жүгіру кезінде қол жеткізуге болады. Яғни, баяу ырғақ мезгіл-мезгіл жеделдетумен алмасады. Сонымен қатар, асқазан мен бүйірдегі май өте тез жоғалады. Жарты сағаттық жүгіруде марафоншы 300 грамға дейін, ал аралас қарқынмен жарты килограммға дейін жоғалуы мүмкін. Аралықпен жүгіру кезінде күніне жағылған калорияның бірдей мөлшері жаяу жүруге немесе басқа жаттығуларды орындауға жұмсалмайды.
Артықшылықтары мен ережелері
Аралық жүгірудің тағы бір артықшылығы бар – жүктеменің шамалы артуы іштің, балтырдың, жамбастың және бөкселердің бұлшықеттерін тиімді жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Бұл жағдайда бұл қымбат жаттығу жабдықтары мен спортзалға барудың тамаша алмастыруы. Көшеде және үйде аралық жүгірудің өз заңдары бар, оны ұстану арқылы сіз мақсатыңызға тез жетесіз - қысқа уақыт ішінде салмақ жоғалту:
- Таңертең немесе кешке аптасына кемінде 3 рет 20 минут бойы жаттығу жасау ұсынылады.
- Таңертең жаттығудан кейін ғана жүгіріңіз, оған дейін емес.
- Уақытты бірте-бірте арттырыңыз және жеке салмақ жоғалту үшін қанша жүгіру керектігін шешіңіз.
Салмақты жоғалту үшін аралық жүгіру - бұл күн сайынғы әрекеттер мен жүктемелер тізбегі. Жаңадан бастағандар үшін арнайы жүйе әзірленді.
кеңес беру
Аралық жүгіру үшін әрекеттер тізбегі келесідей:
- Салмақты жоғалтуға арналған жаттығуларды салмақ жоғалту белбеуін кию арқылы бастау керек (егер сіз оны қолдансаңыз).
- Жылдам жүруден жүгіруге дейін 5 минут баяу жүгіріңіз.
- Әрі қарай, жылдамдатыңыз және мүмкіндігінше жылдам жүгіріңіз. Сіздің денеңіз сізге қай уақытта жүгіру керектігін айтады. Ең азы - 2-3 минут.
- Баяулап, денеңізді тыңдай отырып, жүгіруді жалғастырыңыз. Күшіңіз болмаса да, тоқтағыңыз келсе де, ең баяу жүгіруге барыңыз, бірақ бір орында тұрмаңыз. Баспалдақпен көтерілгенде, тоқтамауға тырысыңыз, қадам жасаңыз.
- Жүрек соғу жиілігі мен тыныс алудың қайта оралғанын сезген кезде, орташа жылдамдықпен жүгіріңіз.
- Енді қайтадан жылдамдықты арттырыңыз және бүкіл кешенді қайтадан қайталаңыз.
Артық салмақ жоғалтуға арналған аралық жүгіру бағдарламасы. Кесте
| Уақыт | Жүктеу |
|---|---|
| 0: 00 – 3: 00 (3 мин. ) | Орташа қарқынмен жүру |
| 3: 01 – 4: 00 (1 мин. ) | Жылдам жүру |
| 4: 01 - 5: 00 (30 сек. ) | Жүгіру |
| 5: 01 – 5: 30 (1 мин. ) | Жылдам жүру |
| 5: 31 – 6: 00 (30 сек. ) | Орнында секіру «аяқтар бірге - аяқ алшақ» |
| 6: 01 – 7: 00 (1 мин. ) | Жылдам жүру |
| 7: 01 – 7: 30 (30 сек. ) | Бүйірлік орнында секіреді, аяқтарын біріктіреді |
| 7: 31 – 8: 30 (1 мин. ) | Жылдам жүру |
| 8: 31 - 9: 00 (30 сек. ) | Жүгіру |
| 9: 01 – 10: 00 (1 мин. ) | Орташа қарқынмен жүру |
Салмақты жоғалту үшін аралық жүгіруді бастан өткерген адамдар көп қалдырған шолулар нәтижелердің әсерлі екенін айтады. Кейбір мәліметтерге сәйкес, мұндай жаттығулардың көмегімен аптасына бір килограммға дейін салмақ жоғалтуға болады.
Жүгіру кезінде не жеу керек және қалай ішу керек?
Дұрыс тамақтануды ұстанатын болсаңыз, сізді ерекше әсерлі нәтижелер күтеді. Егер сіз салмақ жоғалту үшін жүгіруді бастасаңыз, сіздің тағамыңыз жаттығулардың осы түрінің белгілі бір ерекшеліктерін ескере отырып таңдалуы керек.
Кеңестер мен амалдар
- Жаттығу алдында ештеңе жемеген дұрыс. Тамақтансаңыз, жүгіру қанша калорияны жағады? Ешбір! Тамақтанғаннан кейін дене асқазандағы глюкозаны өңдей бастайды, бұл сақталған май қабатын қалдырады. Сонымен қатар, толық асқазанда жаттығу жасау ыңғайсыз және тіпті зиянды! Егер сіз қатты аш болсаңыз, майы аз сүзбемен жеңіл тамақ ішіңіз немесе бір стақан 1% айран ішіңіз.
- Жүгіруден жарты сағат бұрын ішуге болатын судың максималды мөлшері - 1 стакан. Сондай-ақ қант, кофе немесе шырын қосылған шай ішуге болады.
- Жаттығу кезінде және одан кейін бірден ішу ұсынылмайды. Кішкене жұтым су ішу немесе қажет болған жағдайда ауызды шаю ұсынылады. Жарты сағат немесе бір сағаттан кейін сұйықтықты қалағаныңызша ішуге болады.
- Кардио жаттығуларынан кейін 2 сағаттан ерте емес тамақтану керек.
- Таңертеңгі жүгіруден кейін ақуызы жоғары тағамдарды жеуді ұмытпаңыз. Спорттық тамақтану дүкенінен алынған тағам да жұмыс істейді. Тұтынылатын ақуыз мөлшері 1 кг салмаққа 0, 5-тен кем емес және 0, 7 г артық болмауы керек.
- Егер сіз кешке жүгірсеңіз, тез арықтау үшін жеңіл кешкі асты (мысалы, тауықтың төс еті мен айран қосылған көкөніс салаты) ішкен дұрыс.
- Майларды қамтитын тағам ұсынылмайды.
Ұсынылған және тыйым салынған өнімдер
Төмендегі тағамдар денені күнделікті қуатпен қамтамасыз етеді (жаттығудан кейін ғана тұтынуға болатын тағам):
- кептірілген жемістер;
- табиғи бал;
- қызанақ шырыны (жаңа сығылған);
- макарон (оны сәл дымқыл болып қалуы үшін пісіру керек);
- күріш (кез келген);
- йогурттар (жақсырақ үй).
Диетаңыздан келесі тағамдарды алып тастаңыз:
- атбас бұршақтар;
- тұтас дәнді дақылдар;
- картоп (кез келген пішінде);
- майлы және қуырылған тағамдар;
- тәттілер мен нан өнімдері;
- фастфуд;
- баялды;
- орамжапырақ;
- шалғам;
- шалғам;
- саңырауқұлақтар;
- cаумалдық.
Барлық басқа көкөністер мен жемістер қабылданады.
Жүгіру белбеуі: салмақ жоғалтудың пайдасы
Жүгіру (соның ішінде баспалдақпен) белсенді физикалық белсенділікті қамтиды, бұл майлардың ыдырауына және жылу энергиясының үлкен мөлшерін шығаруға әкеледі. Ыстық денені салқындату үшін дене тер бөле бастауы мүмкін. Сұйықтық бізді қызып кетуден сақтайды.
Арықтау белбеуі артық майды жоғалту қажет жерлерде денені қыздыратындай етіп жасалған. Дәл сол нәрсе - жамбас пен асқазанға оралған тамақ пленкасы, нәтижесінде жүгіру кезінде майлар жылу әсерінен белсендірек ыдырайды.
Жабдықтың жұмыс істеу принципі қарапайым - дене салқындату функциясына төтеп бере алмайтынын түсініп, одан да көп тер шығара бастайды. Сонымен қатар, майлар әлдеқайда белсенді түрде ыдырайды, бұл қосымша фунттарды тезірек жоюға мүмкіндік береді.
Белдік әсіресе салмақ жоғалту үшін интервалдық жүгіруді қолданатын және іш майын жоғалту үшін баспалдақпен жүгіретіндер үшін пайдалы. Қосымша жүктеме жүгіру кезінде іш бұлшықеттерінің жиырылуы болады. Бұл әсерді күшейтеді, май шөгінділерін кетіруге және іштегі теріні қатайтуға көмектеседі.
Жүгіру немесе велосипед тебу: салмақ жоғалту үшін қайсысы жақсы?
Көптеген адамдар өздерінің фигурасын жақсы күйде ұстаудың екі әдісін де жақсы көреді. Осыған байланысты салмағын жоғалтқандардың пікірлері әртүрлі. Әркім өзіне ұнайтын нәрсені таңдайды. Дегенмен, оқытудың әрбір түрінің артықшылықтарына тоқталған жөн.
Велосипед тебудің пайдасы
- Велосипед – жүгіруден әлдеқайда қауіпті спорт түрі.
- Велосипедпен жүру кезінде жүгіру кезіндегідей буындар мен омыртқаның шамадан тыс кернеуі болмайды.
- Велосипедпен жүру бұлшықеттерге ауыртпалықсыз және стресссіз ыңғайлы жүктеме береді.
- Сіз тіпті артық салмақ болсаңыз да, велосипедпен қорықпай жүре аласыз.
- Велосипед бір уақытта жаттығуға және саяхат кезінде қызықты жерлерді көруге мүмкіндік береді. Бұл ұзақ сапарларды жақсы көретіндер үшін тамаша құрал.
- Велосипедпен жүру интервалға немесе тұрақты жүгіруге қарағанда аз калорияларды жағатынымен, сіз ұзақ уақыт бойы шамадан тыс күш жұмсамай жүре аласыз.
Қалыпты жүргізу шамалы оң әсер етеді. Сондықтан шынымен арықтау үшін жылдам жүру керек.
Жүгірудің пайдасы
- Жүгіру адам денсаулығы үшін және тез салмақ жоғалту үшін дене жаттығуларының ең жақсы түрлерінің бірі болып саналады.
- Көшеде және баспалдақпен жүгіру бұлшықеттердің максималды санын пайдаланады.
- Дене жүгіру кезінде велосипедпен жүруге қарағанда көбірек энергия жұмсайды.
- Бірдей артық салмақтан арылу үшін жүгірушіге велосипедшіге қарағанда 2-3 есе аз уақыт қажет болады.
Жүгіру тез және тиімді салмақ жоғалтуға көмектеседі ме? Сөзсіз!
Жүгіруге қарсы көрсеткіштер мен сақтық шаралары
Интервал және кез келген басқа жүгіру адам ағзасына жақсы әсер етумен қатар, белгілі бір зиян келтіруі мүмкін. Сондықтан келесі аурулары бар адамдарға салмақ жоғалтудың жұмсақ әдісін таңдаған дұрыс:
- жүрек және қан тамырлары аурулары;
- жұлынның жарақаттары мен бұзылыстары;
- шиеленісу кезіндегі кез келген созылмалы аурулар;
- тізе буындарымен проблемалар;
- тұмау немесе суық тию;
- семіздіктің жоғары дәрежесі;
- ауыр гинекологиялық аурулар.
Денеңіздің күйін тыңдаңыз. Егер сіз өзіңізді нашар сезінсеңіз, жүгіруді келесі күнге ауыстырыңыз. Жаттығудан кейінгі бұлшықет ауырсынуын ауырсынудың басқа себептерінен ажыратуды үйреніңіз. Импульсіңізді бақылаңыз. Жылдам импульс жүректің дұрыс жұмыс істемеуін көрсетуі мүмкін.
Арықтағандардың пікірлері
Бұл құралды қолданып көргендердің пікірлері жүгіру салмақ жоғалтуға көмектесетінін анықтауға көмектеседі.
- «Мен диетаны ұнатпаймын, мен марафоншы емеспін! Мен жалпы тамақты жақсы көретін адаммын. Мен спортпен айналысуды шештім. Спортзалға баруға уақыт болмады, сондықтан мен арықтауға арналған белбеумен (іштегі майды кетіру үшін) күнде таңертең жүгіретін досыма қосылдым. Нәтижелері өте әсерлі. Бір айда демалыста жинаған 4 кг салмақ тастадым, тыныс алуым жеңілдеп, күш-қуатым мол болды. Жүгіру арқылы арықтауға бола ма? Сөзсіз! »
- «Кешке қарай аяғым ауыра бастады. Алдымен мен таблеткаларды қабылдай бастадым, содан кейін дәрігер инъекцияларды тағайындады. Бірақ денсаулық әлдеқайда қымбат, мен таңертең жүгіруді шештім. Мен бірден айтарлықтай өзгерістерді көрмедім. Мен бір айдан кейін ғана аяғым ауырмай кешке дейін түсіндім. Қазір таңертеңгі жүгіруге әйелімді ертіп жүрмін. Ол қазірдің өзінде 3 келіге арықтады және одан да көп салмақ тастауға тырысады».
- «Бәрін ақылмен жасау керек. Мен интервалдық жүгіріс жасадым. Мен жақын маңдағы саябақта тас төселген жолда жаттығатынмын. Менің аяғым ауыра бастады. Содан кейін мен қара жолдармен жүгіруге тырыстым. Ауыруы кетті. Мен бір нәрсені айтқым келеді - мен белбеумен аралық жүгіруден тиімдірек салмақ жоғалту жүйесін білмеймін!
Жүгіру немесе велосипедпен жүру, көшеде жүгіру немесе белбеумен немесе белбеусіз, таңертең немесе кешке салмақ жоғалту үшін орында жүгіру - таңдау сіздікі! Дене белсенділігін, салауатты өмір салтын және тамақтануды дұрыс бөлу жүйесін ұстаныңыз, сонда сіздің денеңіз сізді сұлулық пен үйлесімділікпен қуантады.